Qué es y en qué consiste la flexión con kettlebell
La flexión con kettlebell es un ejercicio cíclico en el que coges las pesas sobre el pecho y luego las empujas hacia arriba y las coges sobre los brazos estirados. Cuando se realiza correctamente, este movimiento no solo carga la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja el torso y las piernas.
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En el levantamiento de kettlebell, hay dos tipos de empuje de kettlebell:
1. Clásico – un empuje de dos proyectiles desde el pecho, en el que el atleta los lanza sobre el pecho una sola vez, y luego empuja las kettlebells hacia fuera y hacia abajo hasta la posición inicial el número deseado de veces o minutos.
2. ciclo largo push-up – cuando el levantador comienza cada movimiento lanzando las pesas en el pecho desde la posición colgante. Este ejercicio es mucho más pesado que el anterior.
El clásico snatch con dos kettlebell se realiza en las competiciones como parte de la doble competición. Los levantadores trabajan sin parar, intentando conseguir el mayor número posible de repeticiones en 10 minutos. Después descansan entre 30 y 60 minutos y comienzan el snatch con una sola kettlebell.
El snatch de ciclo largo también es un movimiento competitivo y se realiza durante 10 minutos. Sin embargo, este formato requiere un entrenamiento considerable.
Al mismo tiempo, el empuje largo también puede ser realizado por quienes no se dedican al levantamiento con kettlebell. Por ejemplo, puedes utilizar este ejercicio como complemento de tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Por qué deberías incluir las flexiones con kettlebell en tus entrenamientos
El empuje con kettlebell es genial en varios sentidos a la vez. Ayuda a:
Fortalecer muchos grupos musculares. Durante el ejercicio, las piernas – los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los músculos de la pantorrilla – reciben una buena carga. Los músculos del cuerpo proporcionan la estabilización y la transferencia de la fuerza desde abajo hacia arriba, y los brazos y los hombros se incluyen en el punto superior del ejercicio y se encargan de sostener los proyectiles por encima de la cabeza.
Para entrenar la fuerza resistencia. La flexión de brazos desarrolla la capacidad de trabajar proyectiles con alrededor del 50-70{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} del peso corporal durante largos periodos de tiempo. Esto puede resultar útil tanto para actividades profesionales que impliquen esfuerzo físico como para situaciones domésticas. Por ejemplo, cuando hay que llevar en brazos a un niño cansado de tres años por el barrio o descargar los muebles en una mudanza.
Aumenta tu fuerza explosiva. Durante una flexión, te mueves rápida y bruscamente para empujar primero el peso hacia fuera y luego colocarte debajo y cogerlo con los brazos estirados. Esto desarrolla la potencia, es decir, la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en el menor tiempo posible.
Aumenta tu resistencia general. Durante el trabajo prolongado con kettlebell, tu frecuencia cardiaca (FC) aumenta hasta la zona aeróbica. En otras palabras, tu corazón late con frecuencia y lo hace durante un periodo de tiempo prolongado, lo que es excelente para tu salud. Si no puedes soportar el cardio normal sin pesas, un empujón hará el trabajo igual de bien, tanto para mantener tu corazón fuerte como para fortalecer tus músculos.
Desarrolla tu fuerza de voluntad. La necesidad de trabajar durante mucho tiempo con un proyectil pesado, el dolor y el ardor en los músculos de los antebrazos te hacen reconsiderar tus opiniones sobre los conceptos de “pesado” y “no puedo más”.
Quién no debe realizar el empuje con kettlebell
Conviene tener precaución si tienes problemas lumbares, lesiones de hombro, codo o muñeca. A menos que aprendas la técnica, el movimiento puede agravar los problemas existentes.
Cómo realizar correctamente la flexión con kettlebell
Las dos variantes de la flexión con kettlebell – la clásica y la de ciclo largo – tienen características comunes, pero al mismo tiempo difieren en el número de fases. Veremos cómo realizar estos ejercicios sucesivamente.
Empuje clásico
Para dominar la técnica, elige los pesos más ligeros disponibles.
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más separados. 2. Coloca las pesas entre los pies. Inclínate con la espalda recta y sujeta las pesas con las manos.
2. 2. Mueve los kettlebells hacia atrás entre las piernas y, a continuación, flexiona las caderas y las rodillas para que los kettlebells vuelen hacia delante.
Cuando las kettlebells estén a la altura del pecho, realiza una sentadilla doblando las piernas por las rodillas, flexiona simultáneamente los brazos por los codos y desliza las manos en los grilletes de los proyectiles de modo que descansen en la parte exterior de los antebrazos.
