¿Es útil el yoga para perder peso?
El principal método para perder peso consiste en crear un déficit calórico, cuando se reduce la ingesta de energía (dieta) y se intensifica su gasto (ejercicio).
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El objetivo principal del entrenamiento en este esquema es aumentar el gasto calórico. Por lo tanto, cuanto más intenso y prolongado sea el ejercicio, más calorías gastará y perderá peso más rápidamente. El yoga es prácticamente inútil en este sentido.
Un entrenamiento de media hora quema entre 120 y 178 kcal, dependiendo de tu peso corporal. Puedes quemar más o menos la misma cantidad en media hora de paseo tranquilo (5,6 km/h).
Un trote ligero a unos 8 km/h quemará el doble de calorías.
Pero el yoga puede seguir teniendo un efecto positivo sobre el peso y la composición corporal.
Un análisis de un estudio de 2013 encontró que de 17 programas de control de peso basados en el yoga, 13 ayudaron a los participantes a ajustar sus porcentajes de grasa corporal y músculo para mejor, incluso si su peso seguía siendo el mismo.
Una revisión más reciente, de 2015, obtuvo datos similares: de ocho experimentos controlados aleatorizados, seis confirmaron los beneficios del yoga para la pérdida de peso.
Un año más tarde, un nuevo análisis de 10 artículos científicos descubrió que el yoga era eficaz para reducir el IMC en personas con sobrepeso y obesidad, pero no tenía ningún efecto para aquellos cuyo IMC estaba dentro del rango normal.
También hay pruebas de que el yoga ayuda a mantener el peso a largo plazo. Un estudio analizó el estilo de vida y el peso de 15.500 personas de entre 35 y 40 años.
Resultó que practicar yoga durante cuatro años reducía el riesgo de engordar. Las personas delgadas (IMC inferior a 25) que practicaban este sistema de ejercicios engordaron de media 1,4 kg menos que las que no lo practicaban. En cuanto a los sujetos con sobrepeso, el ejercicio les ayudó a perder unos 2,2 kg en cuatro años. Los obesos que ignoraron el ejercicio ganaron una media de 6 kg en el mismo periodo de tiempo.
Así pues, el yoga puede ayudar a las personas con sobrepeso, pero que no tienen prisa por adelgazar y están dispuestas a sumergirse en la práctica por salud y placer.
Aun así, no podemos hablar de eficacia incuestionable porque muchos de los estudios de las revisiones citadas incluían pocos participantes y tenían problemas metodológicos. Se necesitan más trabajos científicos de alta calidad para extraer conclusiones concretas.
En cuanto a los estudios que ya existen, los científicos sugieren que las personas adelgazaron por mecanismos distintos al aumento del gasto calórico.
Cómo puede ayudarle el yoga a perder peso
Reduce el estrés
Los altos niveles de tensión nerviosa suelen provocar un aumento excesivo de peso, tanto por los “atracones” de dulces y otra comida basura como por los cambios hormonales.
En situaciones de estrés crónico, las personas tienen niveles constantemente elevados de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal e impide que se pierda. E incluso en caso de déficit calórico.
Las clases regulares de yoga reducen los niveles de estrés, lo que a largo plazo puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa acumulada.
Mejora el perfil hormonal
El yoga también afecta a otras hormonas responsables del metabolismo energético en el organismo. En un experimento, se descubrió que los yoguis experimentados tenían un 36{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} más de leptina y un 28{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} más de adiponectina que los principiantes.
La leptina es responsable de suprimir el hambre y la adiponectina mantiene la sensibilidad a la insulina. La disminución de los niveles de estas hormonas conduce al aumento de peso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades metabólicas.
Enseña a comer con atención
Si estás acostumbrado a cenar mientras miras la televisión o el smartphone, es fácil que no llegues al punto de saciedad y comas más de lo que tu cuerpo necesita.
El mindful eating se utiliza en el tratamiento de los trastornos alimentarios, y funciona tan bien como la psicoterapia y las charlas educativas sobre el tema. Además, este enfoque aumenta el placer por la comida y facilita el control de los hábitos alimentarios.
Con la ayuda del yoga, las personas toman conciencia de lo duro y desagradable que resulta después de comer en exceso, aprenden a controlar mejor la saciedad y terminan una comida cuando están llenos, no cuando se quedan sin comida en el plato.
Cómo hacer yoga para adelgazar
Haga ejercicio de forma regular y completa
Haga yoga durante 60 minutos al día, al menos tres veces por semana.
Puedes hacer sesiones más cortas, por las mañanas o durante el día, pero busca una hora de tiempo libre tres veces por semana para un entrenamiento completo.
A diferencia del atletismo o el entrenamiento de fuerza, el yoga no requiere largos descansos para recuperarse, por lo que puedes realizar sin problemas sesiones diarias de una hora y media.
Cuanto más tiempo y más a menudo lo practiques, mejor será para la pérdida de peso y la salud en general.
Combinar diferentes aspectos de la práctica
El yoga no sólo implica la práctica de asanas, sino también elementos como la respiración y la meditación. Y aunque éstas suelen estar aderezadas con contenido espiritual y religioso, no es en absoluto necesario pensar en chakras e imaginar lotos.
Tanto las técnicas de respiración como la meditación (concentrarse en un objeto o acontecimiento) tienen un efecto positivo en el sistema nervioso central, ayudando a aliviar el estrés y a afrontarlo con mayor eficacia en la vida ordinaria.
Si complementas el ejercicio físico con la respiración y las técnicas de concentración en el cuerpo o los pensamientos, aumentarás los beneficios de la práctica del yoga.
No te olvides de la alimentación consciente
Con el tiempo, practicar yoga te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo y a renunciar a la comida basura y a comer en exceso. Pero si quieres perder peso más rápido, puedes dar un paso en esa dirección antes de que ocurra por sí solo.
Elige un momento en el que puedas estar solo, no tengas prisa por ir a ningún sitio y dirijas toda tu atención a la comida. Apaga la tele, guarda el smartphone y los libros.
Toma bocados pequeños y mastica despacio. Concéntrate en la comida: siente su sabor, textura y olor. Intenta no distraerte con pensamientos ajenos y mantente en el momento presente.
