Anibal Cordova

1. Elabore un plan
Para crear cualquier hábito, tienes que decidir qué vas a hacer y cómo lo vas a hacer. Los pensamientos ociosos de que sería bueno practicar ejercicio todos los días no conducirán a acciones concretas. Fíjate un objetivo claro: por ejemplo, dedica 15 minutos a hacer ejercicio todas las mañanas. Incluya el ejercicio en su agenda diaria y programe un recordatorio en su smartphone.

Un entrenamiento corto debe incluir ejercicios de estiramiento. Las flexiones hacia delante y los estiramientos con los brazos levantados funcionan. El “gato” funciona bien para la espalda: ponte a cuatro patas, arqueando la espalda y bajando la cabeza, y luego dóblate hacia atrás. Después de los estiramientos, puedes pasar a los ejercicios de fuerza: sentadillas, bicicleta dorsal, flexiones. El programa debe adaptarse a tu estado de salud. Por ejemplo, si tienes mal las rodillas, no conviene hacer saltos en elevaciones: los movimientos bruscos pueden aumentar el dolor. Para un entrenamiento realmente enérgico, hazlo en una habitación bien ventilada o al aire libre.

Empieza con un calentamiento
Debes empezar cualquier entrenamiento con un calentamiento: los músculos que no se calientan son más fáciles de lesionar, se cansan más rápido y tardan más en recuperarse. Inclinaciones de la cabeza a izquierda y derecha, rotaciones de hombros, círculos pélvicos y otros ejercicios similares te servirán. Hazlos despacio e intenta respirar profunda y uniformemente durante el proceso.

Puedes empezar a calentar en la cama: estírate, agita las manos, levanta la pelvis. Tómate unos minutos para calentar y luego pasa a los ejercicios principales: estiramientos y ejercicios de fuerza.

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Qué es y en qué consiste la flexión con kettlebell
La flexión con kettlebell es un ejercicio cíclico en el que coges las pesas sobre el pecho y luego las empujas hacia arriba y las coges sobre los brazos estirados. Cuando se realiza correctamente, este movimiento no solo carga la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja el torso y las piernas.

En el levantamiento de kettlebell, hay dos tipos de empuje de kettlebell:

1. Clásico – un empuje de dos proyectiles desde el pecho, en el que el atleta los lanza sobre el pecho una sola vez, y luego empuja las kettlebells hacia fuera y hacia abajo hasta la posición inicial el número deseado de veces o minutos.

2. ciclo largo push-up – cuando el levantador comienza cada movimiento lanzando las pesas en el pecho desde la posición colgante. Este ejercicio es mucho más pesado que el anterior.

El clásico snatch con dos kettlebell se realiza en las competiciones como parte de la doble competición. Los levantadores trabajan sin parar, intentando conseguir el mayor número posible de repeticiones en 10 minutos. Después descansan entre 30 y 60 minutos y comienzan el snatch con una sola kettlebell.

El snatch de ciclo largo también es un movimiento competitivo y se realiza durante 10 minutos. Sin embargo, este formato requiere un entrenamiento considerable.

Al mismo tiempo, el empuje largo también puede ser realizado por quienes no se dedican al levantamiento con kettlebell. Por ejemplo, puedes utilizar este ejercicio como complemento de tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Por qué deberías incluir las flexiones con kettlebell en tus entrenamientos
El empuje con kettlebell es genial en varios sentidos a la vez. Ayuda a:

Fortalecer muchos grupos musculares. Durante el ejercicio, las piernas – los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los músculos de la pantorrilla – reciben una buena carga. Los músculos del cuerpo proporcionan la estabilización y la transferencia de la fuerza desde abajo hacia arriba, y los brazos y los hombros se incluyen en el punto superior del ejercicio y se encargan de sostener los proyectiles por encima de la cabeza.

Para entrenar la fuerza resistencia. La flexión de brazos desarrolla la capacidad de trabajar proyectiles con alrededor del 50-70{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} del peso corporal durante largos periodos de tiempo. Esto puede resultar útil tanto para actividades profesionales que impliquen esfuerzo físico como para situaciones domésticas. Por ejemplo, cuando hay que llevar en brazos a un niño cansado de tres años por el barrio o descargar los muebles en una mudanza.
Aumenta tu fuerza explosiva. Durante una flexión, te mueves rápida y bruscamente para empujar primero el peso hacia fuera y luego colocarte debajo y cogerlo con los brazos estirados. Esto desarrolla la potencia, es decir, la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en el menor tiempo posible.

Aumenta tu resistencia general. Durante el trabajo prolongado con kettlebell, tu frecuencia cardiaca (FC) aumenta hasta la zona aeróbica. En otras palabras, tu corazón late con frecuencia y lo hace durante un periodo de tiempo prolongado, lo que es excelente para tu salud. Si no puedes soportar el cardio normal sin pesas, un empujón hará el trabajo igual de bien, tanto para mantener tu corazón fuerte como para fortalecer tus músculos.

Desarrolla tu fuerza de voluntad. La necesidad de trabajar durante mucho tiempo con un proyectil pesado, el dolor y el ardor en los músculos de los antebrazos te hacen reconsiderar tus opiniones sobre los conceptos de “pesado” y “no puedo más”.

Quién no debe realizar el empuje con kettlebell
Conviene tener precaución si tienes problemas lumbares, lesiones de hombro, codo o muñeca. A menos que aprendas la técnica, el movimiento puede agravar los problemas existentes.

Cómo realizar correctamente la flexión con kettlebell
Las dos variantes de la flexión con kettlebell – la clásica y la de ciclo largo – tienen características comunes, pero al mismo tiempo difieren en el número de fases. Veremos cómo realizar estos ejercicios sucesivamente.

Empuje clásico
Para dominar la técnica, elige los pesos más ligeros disponibles.

1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más separados. 2. Coloca las pesas entre los pies. Inclínate con la espalda recta y sujeta las pesas con las manos.

2. 2. Mueve los kettlebells hacia atrás entre las piernas y, a continuación, flexiona las caderas y las rodillas para que los kettlebells vuelen hacia delante.

Cuando las kettlebells estén a la altura del pecho, realiza una sentadilla doblando las piernas por las rodillas, flexiona simultáneamente los brazos por los codos y desliza las manos en los grilletes de los proyectiles de modo que descansen en la parte exterior de los antebrazos.

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¿Es útil el yoga para perder peso?
El principal método para perder peso consiste en crear un déficit calórico, cuando se reduce la ingesta de energía (dieta) y se intensifica su gasto (ejercicio).

El objetivo principal del entrenamiento en este esquema es aumentar el gasto calórico. Por lo tanto, cuanto más intenso y prolongado sea el ejercicio, más calorías gastará y perderá peso más rápidamente. El yoga es prácticamente inútil en este sentido.

Un entrenamiento de media hora quema entre 120 y 178 kcal, dependiendo de tu peso corporal. Puedes quemar más o menos la misma cantidad en media hora de paseo tranquilo (5,6 km/h).

Un trote ligero a unos 8 km/h quemará el doble de calorías.

Pero el yoga puede seguir teniendo un efecto positivo sobre el peso y la composición corporal.

Un análisis de un estudio de 2013 encontró que de 17 programas de control de peso basados en el yoga, 13 ayudaron a los participantes a ajustar sus porcentajes de grasa corporal y músculo para mejor, incluso si su peso seguía siendo el mismo.

Una revisión más reciente, de 2015, obtuvo datos similares: de ocho experimentos controlados aleatorizados, seis confirmaron los beneficios del yoga para la pérdida de peso.

Un año más tarde, un nuevo análisis de 10 artículos científicos descubrió que el yoga era eficaz para reducir el IMC en personas con sobrepeso y obesidad, pero no tenía ningún efecto para aquellos cuyo IMC estaba dentro del rango normal.

También hay pruebas de que el yoga ayuda a mantener el peso a largo plazo. Un estudio analizó el estilo de vida y el peso de 15.500 personas de entre 35 y 40 años.

Resultó que practicar yoga durante cuatro años reducía el riesgo de engordar. Las personas delgadas (IMC inferior a 25) que practicaban este sistema de ejercicios engordaron de media 1,4 kg menos que las que no lo practicaban. En cuanto a los sujetos con sobrepeso, el ejercicio les ayudó a perder unos 2,2 kg en cuatro años. Los obesos que ignoraron el ejercicio ganaron una media de 6 kg en el mismo periodo de tiempo.

Así pues, el yoga puede ayudar a las personas con sobrepeso, pero que no tienen prisa por adelgazar y están dispuestas a sumergirse en la práctica por salud y placer.

Aun así, no podemos hablar de eficacia incuestionable porque muchos de los estudios de las revisiones citadas incluían pocos participantes y tenían problemas metodológicos. Se necesitan más trabajos científicos de alta calidad para extraer conclusiones concretas.

En cuanto a los estudios que ya existen, los científicos sugieren que las personas adelgazaron por mecanismos distintos al aumento del gasto calórico.

Cómo puede ayudarle el yoga a perder peso
Reduce el estrés
Los altos niveles de tensión nerviosa suelen provocar un aumento excesivo de peso, tanto por los “atracones” de dulces y otra comida basura como por los cambios hormonales.

En situaciones de estrés crónico, las personas tienen niveles constantemente elevados de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal e impide que se pierda. E incluso en caso de déficit calórico.

Las clases regulares de yoga reducen los niveles de estrés, lo que a largo plazo puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa acumulada.

Mejora el perfil hormonal
El yoga también afecta a otras hormonas responsables del metabolismo energético en el organismo. En un experimento, se descubrió que los yoguis experimentados tenían un 36{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} más de leptina y un 28{894596035a8ee8079fb556472288de495ade7dae11585b213a0b6e5f89604947} más de adiponectina que los principiantes.

La leptina es responsable de suprimir el hambre y la adiponectina mantiene la sensibilidad a la insulina. La disminución de los niveles de estas hormonas conduce al aumento de peso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades metabólicas.

Enseña a comer con atención
Si estás acostumbrado a cenar mientras miras la televisión o el smartphone, es fácil que no llegues al punto de saciedad y comas más de lo que tu cuerpo necesita.

El mindful eating se utiliza en el tratamiento de los trastornos alimentarios, y funciona tan bien como la psicoterapia y las charlas educativas sobre el tema. Además, este enfoque aumenta el placer por la comida y facilita el control de los hábitos alimentarios.

Con la ayuda del yoga, las personas toman conciencia de lo duro y desagradable que resulta después de comer en exceso, aprenden a controlar mejor la saciedad y terminan una comida cuando están llenos, no cuando se quedan sin comida en el plato.

Cómo hacer yoga para adelgazar
Haga ejercicio de forma regular y completa
Haga yoga durante 60 minutos al día, al menos tres veces por semana.

Puedes hacer sesiones más cortas, por las mañanas o durante el día, pero busca una hora de tiempo libre tres veces por semana para un entrenamiento completo.

A diferencia del atletismo o el entrenamiento de fuerza, el yoga no requiere largos descansos para recuperarse, por lo que puedes realizar sin problemas sesiones diarias de una hora y media.

Cuanto más tiempo y más a menudo lo practiques, mejor será para la pérdida de peso y la salud en general.

Combinar diferentes aspectos de la práctica
El yoga no sólo implica la práctica de asanas, sino también elementos como la respiración y la meditación. Y aunque éstas suelen estar aderezadas con contenido espiritual y religioso, no es en absoluto necesario pensar en chakras e imaginar lotos.

Tanto las técnicas de respiración como la meditación (concentrarse en un objeto o acontecimiento) tienen un efecto positivo en el sistema nervioso central, ayudando a aliviar el estrés y a afrontarlo con mayor eficacia en la vida ordinaria.

Si complementas el ejercicio físico con la respiración y las técnicas de concentración en el cuerpo o los pensamientos, aumentarás los beneficios de la práctica del yoga.

No te olvides de la alimentación consciente
Con el tiempo, practicar yoga te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo y a renunciar a la comida basura y a comer en exceso. Pero si quieres perder peso más rápido, puedes dar un paso en esa dirección antes de que ocurra por sí solo.

Elige un momento en el que puedas estar solo, no tengas prisa por ir a ningún sitio y dirijas toda tu atención a la comida. Apaga la tele, guarda el smartphone y los libros.

Toma bocados pequeños y mastica despacio. Concéntrate en la comida: siente su sabor, textura y olor. Intenta no distraerte con pensamientos ajenos y mantente en el momento presente.

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